Tubuh Anda membutuhkan natrium karena membuat otot dan saraf Anda berjalan normal. Namun, 90% orang dewasa di AS makan terlalu banyak natrium, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi adalah kondisi medis umum yang dapat menyebabkan penyakit jantung, jika tidak ditangani dengan baik.
Natrium biasa ditemukan pada garam yang sering kali digunakan sebagai penyedap tiap masakan. Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki terlalu banyak natrium dalam diet Anda, ada berbagai cara untuk mengurangi asupan natrium Anda secara alami.
American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram per hari, yang kira-kira sama dengan jumlah natrium dalam 1 sendok teh garam.
Rata-rata, orang di AS mengonsumsi 3.400 mg sodium per hari, sekitar 50% lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara menurunkan asupan natrium Anda dan mengapa itu penting untuk kesehatan Anda.
Lacak diet Anda
"Cobalah beberapa aplikasi pelacak diet atau tulis makanan, jumlah, dan kadar natrium Anda untuk mendapatkan gambaran tentang konsumsi harian Anda," kata Julie Garden-Robinson, PhD, ahli diet terdaftar dan profesor di North Dakota State University.
Jika Anda tidak memiliki akses ke fakta nutrisi makanan Anda, Anda dapat menghindari kelebihan natrium dengan mengikuti akronim SCIP, yang merupakan singkatan dari diasap, diawetkan, instan, dan diproses.
Makanan yang disiapkan menggunakan proses ini cenderung memiliki lebih banyak natrium. Misalnya, salmon asap memiliki 1.066 mg natrium, sedangkan salmon mentah biasa hanya memiliki 117 mg.
Pilih produk "rendah natrium"
Ada banyak pilihan rendah sodium dan bebas sodium di luar sana. Tetapi label nutrisi bisa sedikit membingungkan karena ada begitu banyak pilihan termasuk sodium rendah, sodium rendah, dan sodium sangat rendah. Dan setiap label mengacu pada jumlah natrium yang berbeda.
Misalnya, sodium rendah berarti produk tersebut memiliki 140 mg sodium, atau kurang, per porsi sedangkan makanan bebas sodium mengandung 5 mg sodium per porsi.
Batasi makanan olahan
Ada lebih banyak natrium dalam makanan olahan atau makanan siap saji daripada yang Anda kira.
"Kita mungkin berpikir bahwa mengasinkan makanan di meja adalah masalahnya; Namun, makanan olahan membuat sebagian besar natrium yang kita konsumsi," sambung Garden-Robinson. Makanan olahan dapat mengandung banyak natrium tersembunyi.
Membatasi asupan natrium Anda adalah penting, karena ini dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk kondisi medis yang serius, termasuk: tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit ginjal hingga kanker perut
"Ketika kita makan terlalu banyak natrium, tubuh kita menahan lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan cairan yang tepat," kata Garden-Robinson.
Peningkatan retensi air ini dapat menyebabkan pembengkakan perut, lengan, atau kaki Anda, yang bisa menyakitkan dan membuatnya lebih sulit untuk berjalan.
Sebuah laporan tahun 2014 dari New England Journal of Medicine yang mengamati lebih dari 100 penelitian di 66 negara menemukan bahwa asupan natrium rata-rata adalah 4.000 mg sehari – 1.700 mg di atas asupan harian yang direkomendasikan.
Para peneliti menganalisis data kesehatan dan memperkirakan bahwa mengurangi asupan natrium ke tingkat yang direkomendasikan akan mencegah sekitar 10% kematian terkait penyakit kardiovaskular.
