Bagi Anda yang kembali berolahraga di gym setelah sekian lama, atau ke gym untuk pertama kalinya, para ahli menyarankan untuk mengingat tulang belakang Anda saat mulai berolahraga.

“Ketika Anda merawat tulang belakang Anda, Anda sedang merawat seluruh tubuh Anda. Banyak orang yang kembali ke gym, tetapi kami meningkatkan kesadaran bahwa pendekatan banyak cara untuk kesehatan dan mendapatkan hasil terbaik untuk orang,” kata Dr. Rita Roy, CEO National Spine Health Foundation (NSHF).

Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang ingin melakukan olahraga angkat beban dan belum dilatih tentang teknik mengangkat yang aman. Bagi mereka yang melakukan angkat besi lebih cenderung mengalami cedera punggung atau leher saat angkat besi.

Memahami dasar-dasar tulang belakang adalah langkah pertama yang baik untuk melindunginya saat berolahraga. 

"Mereka harus mulai dengan lambat, mulai dengan beban yang lebih ringan, dan karena mereka akan menggunakan inti mereka untuk menstabilkan dan mempertahankan bentuk yang benar, mereka akan membangun otot inti mereka saat mereka membangun otot lain yang mereka kerjakan," ujar Christina Brown, MS, pelatih nutrisi dan kebugaran bersertifikat

Menggabungkan latihan penguatan inti yang tidak memerlukan beban juga dimungkinkan. Berikut ini kiat-kiat yang disarankan bagi Anda yang kembali atau memulai olahraga angkat beban:

Dapatkan bantuan dari pelatih

Pelatih pribadi bersertifikat dapat membuat program yang dipersonalisasi khusus untuk Anda berdasarkan pengalaman, cedera, tujuan, dan lainnya. Mereka juga dapat mengajarkan teknik mengangkat yang tepat dan aman.

"(Mereka) akan memastikan bahwa Anda melakukan setiap latihan dengan cara yang akan mencegah cedera. Mereka akan menentukan berat yang aman untuk memulai dan kapan Anda siap untuk meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat," kata Brown.

Mulai perlahan

Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, jangan angkat dumbell yang terlalu berat.

“Angkat beban dimaksudkan untuk membuat otot Anda stres sehingga mereka dapat memperbaiki diri dan dengan demikian tumbuh, tetapi memulai dengan beban yang terlalu berat akan menyebabkan cedera, bukan hanya stres,” kata Brown.

Tambahkan pelatihan kardio dan fleksibilitas

Meskipun angkat beban adalah bentuk olahraga utama yang direkomendasikan Brown kepada kliennya yang ingin menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, dia mengatakan penting untuk menambahkan pelatihan kardiovaskular karena manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Dia juga menyarankan untuk melatih fleksibilitas dan mobilitas karena membantu kemampuan untuk melakukan latihan angkat besi dengan benar.

“Misalnya, untuk melakukan jongkok, Anda harus memiliki mobilitas yang baik di pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang dada. Memiliki fleksibilitas dan mobilitas yang baik juga akan membantu mencegah cedera (baik saat berolahraga maupun saat beraktivitas sehari-hari),” ujarnya.

Jangan lupakan istirahat

Memberi otot waktu untuk pulih sangat penting. Faktanya, Brown mengatakan saat angkat beban, otot membutuhkan setidaknya 48 jam pemulihan sebelum bekerja kembali.

“Ada banyak cara untuk membagi latihan Anda tergantung pada jadwal dan tujuan Anda, tetapi hal utama yang harus dipastikan adalah tidak melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Itu akan membuat otot terlalu stres, tidak memberinya cukup waktu untuk beristirahat dan memperbaiki, dan dapat menyebabkan cedera, ”katanya.

Berhentilah jika Anda merasa sakit

Nyeri saat mengangkat adalah tanda bahwa Anda salah mengangkat dan harus berhenti.

“Bila Anda memiliki bentuk yang benar untuk latihan mengangkat, Anda seharusnya hanya merasakan otot-otot yang Anda fokuskan untuk bekerja keras; Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit pada otot atau persendian,” kata Brown.