Apa kesamaan yang dimiliki oleh para dokter, perawat, petugas pemadam kebakaran, atau pengemudi truk? Banyak dari mereka bekerja shift malam. Apakah pekerjaan Anda membuat Anda bangun pagi atau bekerja hingga pagi hari?

Bekerja shift di malam hari bisa jadi menantang. Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mengatasi jam kerja yang terlambat dan dini hari.

Kelola pola tidur

Beberapa orang dapat bekerja di malam hari tanpa masalah sama sekali, sementara yang lain mengalami kurang tidur dan kelelahan. Ini karena tubuh manusia dirancang untuk tidur di malam hari.

Shift malam menyebabkan Anda bertempur melawan ritme alami Anda dengan mencoba waspada ketika Anda diprogram untuk tidur di malam hari. Demikian pula, ketika Anda pulang setelah shift malam, isyarat dari jam tubuh internal dan paparan cahaya siang hari memberitahu Anda untuk tetap aktif dan aktif.

Orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur untuk berfungsi sebaik mungkin. Jika Anda tidur dengan jumlah di bawah itu, Anda akan dikenai “utang tidur”. Satu-satunya cara untuk membayar kembali utang tidur adalah dengan mengejar tidur yang sudah Anda lewatkan, dan ini harus terjadi sesegera mungkin.

Kontrol eksposur cahaya

Paparan cahaya yang dipicu oleh alat pacu jantung sirkadian yang memengaruhi siklus tidur dan bangun Anda. Misalnya, melatonin dilepaskan saat hari mulai gelap di malam hari untuk membuat Anda merasa mengantuk, sementara melatonin ditekan dan kortisol meningkat oleh cahaya pagi untuk membuat Anda merasa lebih terjaga.

Perhatikan diet Anda

Ketika ritme harian yang khas terlempar tidak seimbang, demikian pula metabolisme. Pekerja shift malam lebih mungkin mengalami sindrom metabolik dan memiliki risiko 29% lebih tinggi kelebihan berat badan atau obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam tubuh.

Merencanakan makanan Anda dapat membantu Anda tetap waspada selama jam kerja dan lebih santai saat Anda perlu tidur.

Gunakan kafein dengan bijak

Kafein adalah stimulan. Saat digunakan dengan hati-hati, dosis kopi harian Anda dapat membantu Anda tetap waspada sepanjang shift. Namun, penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan otot.

Kebanyakan orang minum kopi dalam dosis besar pada awal shift mereka untuk memulai hari mereka. Namun, penelitian menyarankan untuk mengambil pendekatan berbeda untuk memaksimalkan efek kafein bagi pekerja shift.

Penggunaan kafein harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur Anda.

(Foto: bujinfo.am)