Tren maraton sedang menjalar beberapa tahun belakangan ini. Jika Anda familiar dengan dunia lari, mungkin pernah mendengar istilah tapering. Tapering diperlukan untuk menyiapkan performa terbaik jelang lomba dan mencegah cedera, sebab menaklukkan 42 kilometer butuh strategi khusus yang prima.
Tetapi dalam banyak kasus, tapering juga merupakan salah satu bagian tersulit dari pelatihan untuk diterapkan. Beberapa pelari rekreasi beranggapan hal ini dapat menurunkan performanya. Lantas bagaimana sebaiknya?
Sebuah studi mengatakan berlatih ugal-ugalan jelang lomba takkan merubah hasil yang ada. Program pelatihan maraton yang tepat adalah rangkaian yang panjang, studi tersebut bahkan menyebut jika running plan maraton baiknya minimal 3 bulan.
Dilansir Runners World, dalam studi yang diterbitkan jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa kadar glikogen otot, enzim, antioksidan, dan hormon semuanya terkuras oleh jarak tempuh latihan yang tinggi.
Direktur dan pendiri Klinik Marathon Portland (Oregon) Patti Finke juga mengatakan bahwa kapasitas kebugaran aerobik Anda tidak akan mengendur sama sekali meski menurunkan volume latihan.
Finke menyarankan untuk kategori maraton seharunya puncak latihan terbaik berada kisaran 5-4 minggu jelang lomba. Jadi upaya latihan sebetulnya sudah bisa diukur jauh sebelum lomba. Dengan kata lain, 3 minggu sebelum perlombaan Anda bisa menjalankan tapering atau pengerucutan program, berikut tipsnya.
Kurang dari 3 minggu
-Volume latihan turun 20-25%
-Asupan protein dua kali lipat dari biasanya
Kurang dari 2 minggu
-Volume latihan menurun 30-50%
-Perbanyak asupan protein
-Hindari makanan berlemak jahat
Kurang dari 1 minggu
-Volume latihan turun 50%
-Tidur malam 6-8 jam
-Perbanyak rekreasi
-Perbanyak asupan karbohidrat
-Hindari makanan gorengan
-Selalu terhidrasi dengan baik
Studi ini juga membahas tentang agar pelari jangan membatasi garam dalam masa tapering, terutama di minggu akhir. Asupan garam yang rendah dapat menyebabkan hiponatremia. Minum minuman olahraga dan mengudap popcorn asin kadang akan membantu menjaga kadar natrium Anda tetap tinggi.
"Tujuan utama tapering adalah meminimalkan kelelahan, dengan kata lain sudah waktunya untuk bersantai," Finke menambahkan.
(Foto: greatist.com)
