Gandum olahan seringkali dianggap buruk. Gandum dalam hal ini tepung putih dianggap kurang serat dan vitamin di dalamnnya.
Sebuah studi baru di The BMJ menyoroti konsumsi kedua jenis gandum dan membandingkannya dengan prevalensi penyakit kardiovaskular, lipid darah (zat lemak yang ditemukan dalam darah, termasuk kolesterol dan trigliserida), tekanan darah, dan kematian dini. Produk gandum olahan termasuk roti putih, pasta, sereal sarapan, kerupuk, dan produk roti, sedangkan produk gandum utuh dibuat dengan biji-bijian, gandum hitam, gandum, barley, dan tepung lainnya di mana semua komponen biji-bijian dibiarkan utuh.
Berdasarkan angka pada lebih dari 137.000 peserta selama periode waktu 16 tahun di 21 negara, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari tujuh porsi gandum olahan per hari dikaitkan dengan risiko 27 persen lebih besar untuk kematian dini, 33 persen risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung dan risiko 47 persen lebih tinggi untuk stroke.
Meskipun nasi putih sering dianggap sebagai gandum olahan, asosiasi ini tidak terkait dengan jenis beras tersebut, namun peneliti menyarankan beras merah mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Dalam hal mengapa gandum olahan mungkin memiliki efek kurang baik ini, penelitian tersebut mencatat bahwa jika dibandingkan dengan gandum utuh, produk ini memiliki kandungan serat yang lebih rendah. Mereka juga kurang vitamin, mineral, asam lemak esensial, dan fitokimia (senyawa dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang memberi warna, rasa, dan bau, serta menawarkan manfaat bagi kesehatan).
Akibatnya, zat-zat tersebut diserap dengan sangat cepat di usus kecil, yang dapat meningkatkan konsentrasi glukosa darah situasi yang terkait dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih buruk. Lantas apakah pasta yang berasal dair gandum olahan lebih buruk? Jawabanya belum tentu.
"Mengurangi gandum olahan adalah strategi yang bagus. Tapi bagi atlet daya tahan seperti pelari, ada contoh di mana gandum olahan bermanfaat untuk memenuhi simpanan glikogen di otot Anda sebelum balapan,” kata nutrisionis olahraga, Angie Asche.
Jadi, jika Anda berlomba pada hari Sabtu, menambah jumlah gandum olahan dalam makanan Anda di awal minggu dapat membantu. Menurut Ascha, serat dan protein dalam quinoa akan mengenyangkan Anda jauh sebelum Anda bisa mendapatkan jumlah karbohidrat yang sama seperti yang ditawarkan semangkuk pasta.
Tidak setiap balapan membutuhkan pemuatan karbohidrat. Jarak yang lebih pendek seperti 10K atau bahkan setengah maraton tidak cukup menguras glikogen Anda sehingga Anda perlu meningkatkan cadangan di awal Minggu.
Selain itu, sebagian besar makanan Anda diluar kebutuhan perlombaan atau latihan perlu menyertakan gandum utuh dan biji-bijian. “Anda perlu gandum untuk menawarkan mineral yang dibutuhkan untuk pengisian bahab bakar ulang, seperti magnesium, kalium, kalsium, dan natrium,” Asche menambahkan.
