0 Poin
tidur

5 Tips yang Bisa Anda Lakukan Agar Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari

Tidur malam yang nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja tubuh, dan fungsi otak Anda

Ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sementara, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.

Berikut ini terdapat beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membuat tidur Anda lebih nyenyak dan berkualitas.

Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari. 

Menurut penelitian, orang dengan insomnia dan mendapat paparan cahaya terang di siang hari bisa meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.

Sebuah studi serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa 2 jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur sebanyak 2 jam dan efisiensi tidur hingga 80%.

Meskipun sebagian besar penelitian melibatkan orang-orang dengan masalah tidur yang parah, paparan cahaya harian kemungkinan besar akan membantu Anda bahkan jika Anda mengalami masalah tidur yang biasa-biasa saja.

Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya. Cahaya biru biasanya dipancarkan dari smartphone atau komputer.

Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Jangan mengkonsumsi kafein di sore hari

Kafein memiliki efek untuk dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga Namun, ketika dikonsumsi di siang hari, kafein menstimulasi sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda untuk bersantai secara alami di malam hari.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.

Kafein bisa tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3–4 sore. tidak disarankan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur

Jika Anda menginginkan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang. Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam pada akhir pekan melaporkan kurang tidur..

Penelitian lain menunjukkan bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak Anda untuk tidur.

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah membiasakan diri untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, hasilnya akan terlihat..

Jangan minum alkohol

Minum beberapa kali di malam hari dapat berdampak negatif pada tidur dan hormon Anda. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu.

Ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda

Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol pada malam hari menurunkan peningkatan alami pada malam hari dalam hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang berperan dalam ritme sirkadian Anda dan memiliki banyak fungsi penting lainnya.

Atur suhu kamar Anda

Suhu tubuh dan kamar tidur juga sangat mempengaruhi kualitas tidur. Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat cuaca terlalu hangat.

Satu studi menemukan bahwa suhu kamar lebih mempengaruhi kualitas tidur daripada suara bising dari luar. Penelitian lain mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan justru membuat Anda terjaga.

Direkomendasikan suhu sekitar 20 derajat celcius untuk suhu yang nyaman. Meskipun ini juga tergantung pada kebiasaan Anda masing-masing.

(Foto: Freepik)

BAGIKAN KE MEDIA SOSIAL

YesDok adalah layanan ehealth yang terjangkau dengan platform mobile yang mudah digunakan dan tangguh. Menembus 17.504 pulau dan 260 juta pengguna di Indonesia.

DMCA.com Protection Status

   

INDONESIA
SINGAPORE
YesDok Pte. Ltd.
LAYANAN PENGADUAN KONSUMEN
  Customer Service :
help@yesdok.com
 
Direktorat Jendral Perlindungan Konsumen dan Tertib Niaga-Kementerian Perdagangan RI
: +6285311111010
KONTAK
  Corporate Info :
info@yesdok.com
PANDUAN
FOLLOW US
   

COPYRIGHT ©2022 ALL RIGHTS RESERVED BY YesDok