Bagi kebanyakan wanita, menopause dimulai pada rentan usia akhir 40-an atau awal 50-an dan berlangsung selama beberapa tahun. Sekitar dua pertiga wanita mengalami gejala menopause. Gejala umum termasuk semburan panas (hot flashes), keringat malam, lekas marah, kelelahan dan perubahan suasana hati.

Wanita menopause lebih berisiko terkena beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Menopause adalah waktu yang menandai berakhirnya siklus menstruasi.

Kondisi ini didiagnosis setelah Anda tidak mengalami menstruasi sampai 12 bulan, semua adalah proses biologis alami. Tetapi beberapa gejala fisik seperti hot flashes, keringat malam, dan gejala emosional dapat mengganggu kualitas hidup, menurunkan energi, dan memengaruhi kesehatan emosional. Berikut adalah lima hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala menopause.

1. Makan makanan kaya kalsium dan vitamin D

Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan tulang lebih lemah dan meningkatkan risiko osteoporosis. Asupan vitamin D yang cukup pada wanita menopause juga terkait dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah yang disebabkan karena tulang yang lebih lemah.

Sertakan yoghurt, susu, keju, sayuran berdaun hijau, tahu, sarden, dan kacang-kacangan dalam diet harian Anda. Makanan-makanan tersebut kaya akan kalsium dan vitamin D.

2. Pertahankan berat badan yang sehat

Kenaikan berat badan biasa terjadi selama menopause. Kombinasi perubahan hormon, gaya hidup, dan genetika dapat menyebabkan penambahan berat badan.

 
Terlalu banyak lemak tubuh di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Berat badan Anda juga dapat mempengaruhi gejala menopause dan karenanya penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

Sebuah studi menemukan bahwa mereka yang kehilangan sekitar 10 persen dari berat badan mereka selama setahun kemungkinan besar akan menghilangkan hot flash dan keringat malam.

3. Hindari makanan pemicu

Anda harus memperhatikan bahwa makanan tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam, dan perubahan suasana hati. Beberapa makanan pemicu yang umum termasuk kafein, alkohol, gula, dan makanan pedas perlu dihindari.

4. Aktif gerak

Sebuah penelitian menemukan bahwa berolahraga selama tiga jam per minggu meningkatkan kesehatan fisik dan mental pada wanita pascamenopause. Olahraga teratur juga membantu melindungi Anda dari kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.

5. Makan makanan yang kaya fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman yang meniru efek estrogen dalam tubuh yang membantu menyeimbangkan hormon. Tingginya asupan ini di negara-negara Asia adalah alasan mengapa wanita di sini tidak menderita hot flashes selama menopause.

Makanan kaya fitoestrogen termasuk kedelai, produk kedelai, tahu, biji wijen, kacang-kacangan dan tempe membantu Anda selama menopause.

(Foto: pixabay)