Serangan panik adalah gelombang ketakutan, panik, atau kecemasan yang datang tiba-tiba dan intens. Kondisi ini memiliki gejala fisik serta emosional.

Jika Anda mengalami serangan panik, Anda mungkin mengalami kesulitan bernapas, banyak berkeringat dan gemetar, serta Anda mungkin merasakan jantung Anda berdebar kencang.

Beberapa orang juga akan mengalami nyeri dada dan perasaan terlepas dari kenyataan atau diri mereka sendiri selama serangan panik, sehingga mereka mungkin mengira mereka mengalami serangan jantung.

Berikut ini adalah sejumlah cara mengatasi serangan panik untuk Anda yang mungkin mengalaminya.

Atur Pernapasan

Merasakan serangan panik? Fokus pada pernapasan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memperlambat reaksi tubuh Anda terhadap kecemasan adalah dengan berlatih pernapasan dalam, kata Dr. Vinita Mehta, seorang psikolog klinis yang berbasis di Washington, D.C. 

Mengambil napas perlahan, dalam, dan penuh perhatian dapat membantu Anda rileks pada saat itu. “Ada ilmu pengetahuan yang kuat di balik ini,” kata Dr. Mehta. "Bernapas dalam-dalam dapat mengurangi sistem respons stres.”

Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan pernapasan sendiri, ada banyak aplikasi yang dapat memandu Anda melalui proses relaksasi.

“Cobalah bernapas melalui hidung dan buang napas melalui mulut,” saran Dr. Mehta. “Beberapa orang merasa terbantu untuk memejamkan mata, dan/atau menghitung sampai lima dengan setiap menghirup dan menghembuskan napas.”

Pergi ke tempat yang tenang

Serangan panik bisa terjadi ketika kita tidak mengharapkannya. Terkadang mereka bisa terjadi dalam situasi yang kurang ideal. Saat Anda berada di tengah serangan panik, hal terakhir yang Anda inginkan adalah lebih banyak rangsangan.

Jika memungkinkan, pindah ke tempat yang lebih tenang di mana Anda dapat fokus pada teknik relaksasi. Ini tidak berarti menghindari situasi sama sekali. Mungkin sesederhana melangkah ke kamar mandi selama beberapa menit untuk bernapas dalam-dalam.

Visualisasikan sesuatu yang damai

“Kadang-kadang membayangkan gambaran yang damai dapat membantu melibatkan sistem saraf parasimpatis,” kata Dr. Mehta.

Sistem saraf parasimpatis adalah bagian dari sistem saraf Anda yang membantu tubuh beristirahat dan mencerna setelah mengalami reaksi “lawan atau lari”, seperti perasaan yang ditimbulkan oleh serangan panik. 

Jika Anda memanfaatkan proses ini, Anda mungkin bisa menurunkan diri dari perasaan tak terkendali yang menakutkan akibat serangan panik.

Gunakan relaksasi otot progresif

Dr. Mehta merekomendasikan untuk mencoba relaksasi otot progresif, yang pada dasarnya melibatkan ketegangan dan pelepasan otot Anda satu kelompok otot pada satu waktu. Misalnya, Anda bisa mengencangkan jari-jari kaki, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.

Teknik ini membantu Anda fokus pada kelompok otot yang berbeda dan membedakan antara apa yang dirasakan otot saat tegang kemudian rileks. Ini menyebabkan Anda menyadari bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini.

Ketahui status kesehatan fisik Anda

Mengetahui lebih banyak tentang kesehatan fisik Anda menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk membedakan antara gejala serangan panik dan tanda-tanda kondisi medis. 

Pergi ke dokter Anda untuk pemeriksaan rutin dapat membantu Anda mengesampingkan kondisi lain yang akan menyebabkan serangan panik.

“Seorang dokter akan dapat membedakan apakah gejala panik – sesak napas, detak jantung cepat, gemetar dan berkeringat, dll. – adalah akibat dari kondisi medis atau kecemasan,” kata Dr. Mehta. 

"Jika Anda memang memiliki kondisi medis, pelajari sendiri tentang gejala-gejala tersebut dan bagaimana mereka berbeda dari panik dan kecemasan," jelasnya.