Mendengkur adalah hal yang umum, mempengaruhi sekitar 57% pria dewasa dan 40% wanita dewasa. Itu terjadi ketika udara mengalir melalui saluran pernapasan yang menyempit, menyebabkan getaran keras dari jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan.

Mendengkur bisa keras, mengganggu, dan bahkan berdampak negatif pada kesehatan Anda. Mendengkur juga dapat mengganggu orang lain untuk tidur nyenyak.

“Untuk berhenti mendengkur, Anda perlu mengidentifikasi akar penyebab masalah, yang berarti perlu berkonsultasi dengan dokter,” kata Abhinav Singh, MD, direktur medis Indiana Sleep Center. 

Berikut adalah beberapa cara paling umum dan alami untuk mengatasi masalah mendengkur yang mengganggu.

Pertahankan berat badan yang sehat

Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin membawa kelebihan lemak di sekitar leher, yang dapat mempengaruhi saluran udara Anda. Semakin banyak jaringan di sekitar saluran napas, semakin sulit jalan napas tetap terbuka di malam hari.

Beberapa studi menyarankan penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan dengkuran, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa mendengkur lebih umum di antara orang yang gemuk.

Para peneliti menyimpulkan bahwa penurunan berat badan mungkin merupakan strategi yang tepat untuk mengelola mendengkur pada orang dengan berat badan yang berlebih.

Ubah posisi tidur Anda

Mendengkur biasanya lebih buruk ketika tidur telentang karena lidah dan langit-langit lunak – bagian belakang atap mulut Anda – lebih cenderung jatuh ke belakang dan membatasi jalan napas.

Tidur miring atau meninggikan kepala dengan bantal tambahan berpotensi mengurangi dengkuran, meskipun ternyata hal ini tidak berlaku untuk pasien dengan apnea tidur obstruktif, suatu kondisi medis yang menyebabkan mendengkur.

Berhenti merokok

Jika Anda merupakan seorang perokok, coba untuk berhenti merokok. Merokok menyebabkan peradangan saluran napas, yang dapat menyebabkan mendengkur.

Oleh karena itu, berhenti merokok dapat mengurangi dengkuran. Selain itu, berhenti merokok dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dengan mengurangi risiko penyakit, seperti kanker.

Batasi konsumsi alkohol

Minum alkohol dapat menyebabkan otot-otot di saluran napas bagian atas menjadi rileks, yang dapat meningkatkan dengkuran. Karena itu, hindari mengonsumsi alkohol setidaknya tiga hingga empat jam sebelum tidur.

Hindari konsumsi obat penenang

Obat penenang, seperti benzodiazepin dan opioid dapat memperburuk dengkuran karena mirip dengan alkohol, mereka mengendurkan otot-otot saluran napas bagian atas Anda.

Selain itu, opioid dapat menyebabkan apnea tidur sentral di mana sinyal dari otak ke paru-paru terganggu. Pada mereka dengan apnea tidur obstruktif, bahkan bisa mengakibatkan kematian.