Sobat YesDok, apakah anda sering mengalami pegal pada area tulang belakang? Rasa nyeri juga selalu menyerang tulang belakang tubuh. Hal ini tentunya sangat mengganggu aktivitas anda.
Tentunya sering mengalami pegal pada tulang belakang dapat beresiko pada penyakit kronis tertentu. Oleh karena itu, sebaiknya anda menyimak beberapa gerakan berikut ini untuk memperkuat tulang belakang anda, sebagai berikut.
5 Gerakan Memperkuat Tulang Belakang
Punggung manusia terdiri dari struktur kompleks seperti otot, tulang, ligamen, tendon, dan cakram. Semuanya bekerja sama untuk menopang tubuh dalam melakukan pergerakan. Masalah pada salah satu komponen dapat menyebabkan sakit pada punggung.
Beberapa penyebab yang membuat seseorang mengalami sakit punggung, antara lain:
- Sering memutar tubuh secara tiba-tiba dengan gerakan impulsif
- Peregangan berlebihan pada tulang belakang
- Mengangkat beban berlebihan
- Membungkuk dalam waktu yang lama
Berikut ini beberapa gejala yang sering dialami, antara lain:
- Terjadi penurunan berat badan drastis
- Penurunan fungsi motorik (gerak tubuh terbatas)
- Terdapat peradangan atau pembengkakan pada tulang belakang
- Terasa nyeri punggung dan terasa kaku terus menerus
- Kesulitan buang air kecil
- Kehilangan kendali saat buang air besar (inkontinensia tinja)
- Mengalami mati rasa disekitar kelamin dan anus
Berikut ini 5 gerakan untuk memperkuat tulang belakang, antara lain:
- Gerakan Dead Bug
Baringkan tubuh di atas matras, lalu angkat kedua tangan dan kaki ke atas dan lakukan gerakan selang-seling saat mengangkat kaki dan tangan secara bergantian lalu diluruskan. Lakukan repetisi ini 10-15 repetisi pada setiap sisi, lakukan hingga 2-3 set.
- Gerakan Bird Dog
Posisikan tubuh seperti hendak merangkak, lalu angkat dan luruskan kaki dan tangan secara bergantian dan pada posisi selang-seling. Lakukan repetisi ini 10-15 repetisi pada setiap sisi, lakukan hingga 2-3 set.
- Gerakan Side Plank
Posisikan tubuh dalam keadaan miring, lalu tubuh bertumpu pada salah satu sisi tangan dan tangan satunya lagi di angkat ke atas. Hal ini dibutuhkan keseimbangan karena harus menahan tubuh hingga 30 detik. lakukan hingga 2-3 set.
- Gerakan Glute Bridge
Posisikan tubuh telentang, lalu tekuk kedua kaki, dan angkat bokong dan lakukan gerakan naik dan turun. Lakukan repetisi ini 10-15 repetisi pada setiap sisi, lakukan hingga 2-3 set.
- Gerakan Seated Hip Flexor Lift
Posisikan tubuh dalam keadaan duduk, lalu posisikan kaki lurus dan angkat ke atas secara bergantian. Kedua tangan berada disamping tubuh, lakukan repetisi ini 10-15 repetisi pada setiap sisi, lakukan hingga 2-3 set.
REFERENSI
https://www.medicalnewstoday.com/articles/172943#contacting-a-specialist
https://www.aans.org/en/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Spinal-Pain
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
